「ただの疲れ」だと思っていませんか？それ、男性更年期のサインかもしれません
「最近イライラしやすい」「やる気が起きない」「急に汗をかくようになった」——こんな症状を「歳のせい」で片付けていませんか？
実は、40代以降の男性の約30%が経験すると言われる男性更年期障害（LOH症候群）。女性の更年期は広く認知されていますが、男性にも同様の症状があることは、まだまだ知られていません。
この記事では、男性更年期の具体的な症状と、今日から始められるセルフケア方法をご紹介します。早期発見・早期対策が、これからの人生の質を大きく左右するのです。
男性更年期の主な症状｜当てはまる項目はありますか？
身体的症状
- ✓ 疲れやすく、疲労が抜けにくい
- ✓ 筋力・筋肉量の低下を実感する
- ✓ 急に汗をかく、ほてりを感じる
- ✓ 睡眠の質が悪い、夜中に何度も目が覚める
- ✓ 性欲の減退、朝立ちの頻度が減った
- ✓ 勃起力の低下、中折れが増えた
- ✓ 内臓脂肪が増えやすくなった
精神的症状
- ✓ 些細なことでイライラする
- ✓ 集中力・記憶力の低下を感じる
- ✓ やる気が出ない、何事にも興味が湧かない
- ✓ 不安感や憂鬱な気分が続く
- ✓ 自信がなくなった
**5個以上当てはまる場合は、男性更年期の可能性があります。**特に複数の症状が3ヶ月以上続いている場合は、専門医への相談を検討しましょう。
男性更年期の原因｜テストステロンの減少がカギ
男性更年期の主な原因は、男性ホルモン（テストステロン）の低下です。テストステロンは20代をピークに、年1〜2%ずつ減少していきます。
ただし、単なる加齢だけが原因ではありません。以下の要因も大きく影響します：
- 慢性的なストレス：仕事や人間関係のプレッシャー
- 睡眠不足：質の悪い睡眠、短時間睡眠
- 運動不足：デスクワーク中心の生活
- 食生活の乱れ：栄養バランスの偏り
- 肥満：特に内臓脂肪の増加
つまり、生活習慣を改善することで、症状の軽減や予防が可能なのです。
今日から始める男性更年期対策｜生活習慣の見直し
1. 運動習慣をつける
週2〜3回、30分程度の運動を取り入れましょう。特に筋力トレーニングはテストステロンの分泌を促進します。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も、ストレス解消と代謝向上に効果的です。
2. 睡眠の質を改善する
テストステロンの大半は睡眠中に分泌されます。最低でも7時間の睡眠を確保し、就寝前のスマホ使用を控えるなど、睡眠環境を整えましょう。
3. 食生活を見直す
亜鉛（牡蠣、赤身肉）、ビタミンD（青魚、卵）、良質な脂質（ナッツ、アボカド）を意識的に摂取。加工食品や過度な飲酒は控えめに。
4. ストレス管理
完璧を求めすぎず、リラックスできる時間を意識的に作ること。趣味の時間、入浴、瞑想など、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
いつ医療機関を受診すべき？
セルフケアを3ヶ月続けても症状が改善しない場合、または日常生活に支障をきたしている場合は、泌尿器科や男性更年期外来を受診することをおすすめします。
医療機関では、血液検査でテストステロン値を測定し、必要に応じてホルモン補充療法や漢方薬での治療が行われます。決して恥ずかしいことではなく、適切な治療で多くの方が症状の改善を実感しています。
まとめ｜40代からの活力は自分で守る
男性更年期は「歳のせい」で諦める必要はありません。早期に気づき、適切な対策を取ることで、症状は十分にコントロール可能です。
今日から始められる3つのアクション：
- セルフチェック：上記の症状リストで自己診断
- 生活習慣の改善：運動・睡眠・食事の見直し
- 必要なら専門医へ：3ヶ月経っても改善しない場合は相談
40代・50代は人生の折り返し地点。ここからの20年、30年をどう過ごすかは、今の選択にかかっています。男性更年期と上手に付き合いながら、充実した日々を取り戻していきましょう。
